JAKARTA - Kesibukan harian, beban pekerjaan, hingga tanggung jawab mengasuh anak kerap kali memotong porsi waktu istirahat malam.
Tanpa disadari, hilangnya jam tidur selama beberapa malam berturut-turut bakal terakumulasi menjadi utang tidur.
Dampaknya tak sebatas memicu tubuh lemas, suasana hati tidak stabil, atau membuat rentan terserang flu.
Terdapat ancaman serius pada sistem kardiovaskular jika kebiasaan defisit istirahat ini dibiarkan menumpuk dalam jangka panjang.
"Utang tidur meningkatkan peradangan dan hormon stres, yang memberikan tekanan ekstra pada jantung dan pembuluh darah, sehingga meningkatkan risiko tekanan darah tinggi dan penyakit jantung," kata dokter dan spesialis tidur, Angela Holliday-Bell, MD.
Dampak Utang Tidur dan Cara Tubuh Memulihkannya
Kerusakan Metabolisme dan Otak
Efek buruk akibat kurang istirahat turut merusak kinerja fungsi metabolisme tubuh.
Kekurangan waktu tidur dapat menekan sensitivitas tubuh terhadap insulin, yaitu hormon yang bertugas menyerap glukosa dari aliran darah, sehingga kadar gula berisiko melonjak tajam.
Ahli neurofisiologi dari New York, Louisa Nicola, MMed, menyatakan kondisi tersebut memperbesar risiko diabetes tipe 2 sekaligus merusak kemampuan otak dalam mengolah glukosa menjadi sumber energi.
Seiring berjalannya waktu, daya tahan otak menghadapi penyakit dan penuaan kian melemah, yang dapat mempercepat datangnya pikun atau demensia.
Sulitnya Melunasi Utang Tidur
Membayar kembali jam istirahat yang terbuang rupanya tidak semudah yang dibayangkan.
Ibarat tagihan kartu kredit, semakin membengkak defisit tidur Anda, akan semakin sulit pula proses pemulihannya.
Jika seseorang kehilangan satu jam waktu tidur setiap malam di hari kerja, ia membutuhkan tambahan lima jam tidur di akhir pekan sebagai penggantinya.
"Masalahnya, kemampuan kami untuk tidur tidak hanya ditentukan oleh dorongan tidur homeostatis, atau seberapa lelah kamu berdasarkan seberapa lama kamu terjaga," jelas juru bicara American Academy of Sleep Medicine, Jennifer Martin, PhD.
"Ini juga diatur oleh ritme sirkadian kami, yang tidak akan begitu saja membiarkan kami tidur lima jam lebih lambat dari biasanya untuk mengganti utang tersebut," tambahnya.
Upaya melunasi utang tidur di hari libur sering kali terhambat karena jam biologis tubuh memaksa untuk tetap terbangun pada jam seperti biasanya.
Bahkan apabila seseorang berhasil tidur lebih lama di akhir pekan, dr. Holliday-Bell menjelaskan hal itu tidak serta-merta menghapus dampak buruk berhari-hari akibat kurang tidur.
Latihan Intensitas Tinggi Sebagai Solusi
Padatnya rutinitas atau keluhan insomnia kerap mengganggu durasi istirahat.
Guna menyikapinya, temuan ilmiah menganjurkan Anda mencoba latihan interval intensitas tinggi.
Jenis olahraga ini mampu mengusir kantuk sekaligus meminimalisasi efek buruk defisit waktu istirahat.
Riset membuktikan, individu kurang tidur yang melakukan latihan intensitas tinggi mencatatkan fungsi metabolisme yang jauh lebih prima, seperti berkurangnya resistensi insulin.
Menurut dr. Holliday-Bell, sesi latihan cepat berdurasi 10 hingga 15 menit terbukti ampuh mengontrol kadar gula darah, sehingga efektif mengatasi kendala metabolisme akibat kurang tidur.
Nicola menambahkan bahwa aktivitas fisik ini turut memberi keuntungan bagi organ otak.
Ketika sensitivitas insulin membaik, pasokan glukosa yang masuk ke otak sebagai sumber energi menjadi lebih optimal.
Latihan berat ini juga membantu melancarkan sirkulasi darah serta merangsang pelepasan zat kimia pendukung fungsi kognitif.
Bahkan, olahraga intensitas tinggi yang dilakukan sebelum malam yang kurang tidur dapat meredam dampak negatifnya terhadap daya ingat.
Mengutamakan Kualitas Istirahat Malam
Para pakar menggarisbawahi bahwa olahraga intensitas tinggi tidak dapat menghapus seluruh dampak buruk akibat kurang tidur.
Berolahraga saat kondisi fisik terlampau letih justru berisiko tinggi menyebabkan cedera.
Kesehatan yang prima tetap berakar pada kecukupan waktu istirahat yang ideal.
Lantaran utang tidur sukar dipulihkan secara mendadak, usahakan untuk langsung memenuhi kebutuhan dasar tidur tujuh hingga sembilan jam per malam kapan pun memungkinkan.
"Untuk mengetahui durasi idealmu, pertimbangkan berapa lama kamu biasanya tidur pada hari ketiga liburan," saran dr. Martin.
Saat momen liburan tiba, Anda terbebas dari himpitan rutinitas yang padat.
Agar kebutuhan istirahat harian terpenuhi secara konsisten, Anda perlu memprioritaskan jadwal bangun dan tidur pada jam yang sama setiap hari, termasuk di akhir pekan.
Apabila rutinitas ini masih sulit diterapkan, mulailah memperbaiki kebiasaan dengan membatasi penggunaan gawai menjelang waktu tidur.
Pada akhirnya, sesekali mengalami kurang tidur akibat kesibukan bukanlah masalah besar karena tubuh masih sanggup memulihkan diri, terlebih dengan dukungan olahraga yang tepat.