JAKARTA - Tanpa disadari, saat memegang ponsel pintar seseorang kerap kali tenggelam dalam aktivitas scrolling. Kebiasaan ini tampak sepele namun memendam potensi bahaya bagi kesehatan mental.
Banyak individu mengawali hari dengan langsung meraih ponsel, memeriksa notifikasi, membaca berita, hingga menelusuri media sosial. Pola berpindah dari satu aplikasi ke aplikasi lain ini berulang terus-menerus dan dikenal sebagai fenomena doomscrolling.
Menurut Aditi Nerurkar, pengajar Division of Global Health and Social Medicine di Harvard Medical School, berkata doomscrolling jadi respons tubuh menangani stres yang tak kunjung usai.
"Otak dan tubuh kami dirancang secara luar biasa untuk menangani stres dalam durasi singkat. Namun selama beberapa tahun mejelang, stres itu seolah tak kunjung usai. Doomscrolling adalah respons kami terhadap situasi tersebut," jelas Nerurkar mengutip dari Harvard Health Publishing.
Doomscrolling memicu dampak negatif bagi mental, fisik, hingga perilaku harian. Kebiasaan ini meningkatkan kecemasan, pemicu stres, menurunkan konsentrasi, serta memicu gangguan tidur bila dilakukan pada malam hari.
Selain itu, doomscrolling berisiko mengganggu ritme kehidupan nyata, mulai dari produktivitas kerja, interaksi sosial, hingga rutinitas harian.
Berikut beberapa cara mengurangi kebiasaan doomscrolling:
Tentukan batas
Batasi durasi pemakaian ponsel. Jauhkan atau letakkan ponsel di tempat yang sulit dijangkau agar tidak gampang diambil sewaktu santai. Pasang alarm pembatas serta batasi akses ke situs berita negatif.
Gunakan gadget dalam kondisi sadar
Sebelum mengambil ponsel, tanyakan alasan utama pada diri sendiri. Teknik yang dikenal sebagai thought-stopping ini bermanfaat menghentikan dorongan otomatis untuk memegang gawai.
Perlambat scrolling
Fokus pada bacaan yang sedang dibuka dapat menekan dorongan doomscrolling. Kebiasaan melompati konten secara cepat dapat memperpendek rentang perhatian otak.
Cek apa yang dirasakan
Amati respons tubuh serta emosi saat scrolling. Jika muncul gejala fisik seperti leher kaku, jantung berdebar, atau perasaan sedih mendadak, jadikan itu sebagai sinyal untuk segera berhenti.
Sibukkan diri
Alihkan perhatian pada kegiatan fisik atau sosial seperti berolahraga, mengunjungi spa, berkumpul bersama teman, atau mengikuti lokakarya.
Rehat dari dunia digital
Ambil jeda dari aktivitas digital untuk sementara waktu. Manfaatkan momen rehat ini untuk kembali terhubung dengan hobi serta orang-orang di sekitar secara langsung.
Pertimbangkan untuk konsultasi
Bila berbagai langkah mandiri belum membuah hasil, mintalah bantuan tenaga profesional. Terapi perilaku kognitif dari ahli dapat membantu menemukan akar masalah kebiasaan tersebut.