JAKARTA - Pernah berniat membuka media sosial sebentar saja, tetapi tanpa disadari telah menghabiskan durasi berpuluh-puluh menit hanya untuk menggulir layar?
Kebiasaan scrolling semacam ini mungkin tampak sepele. Namun, apabila dilakukan secara berulang, aktivitas tersebut dapat membuat seseorang sulit untuk benar-benar beristirahat dari gempuran informasi yang hadir di layar.
Psikolog dari Cleveland Clinic, Adam Borland, PsyD, menguraikan bahwa doomscrolling dapat membuat seseorang kehilangan waktu sekaligus kehilangan kejernihan mengenai apa yang tengah dibaca dan bagaimana konten tersebut berdampak pada dirinya.
"Doomscrolling adalah kondisi ketika Anda terlalu fokus pada media sosial hingga menjadi bermasalah," ujarnya dikutip.
Menurutnya, kebiasaan ini berpotensi memicu stres serta kecemasan, bahkan mengganggu kualitas tidur.
Tak hanya itu, dalam peninjauan sistematis dan meta-analisis yang dimuat di Journal of Affective Disorders pada 2024, para peneliti menganalisis 182 studi yang melibatkan lebih dari 1,1 juta responden. Hasilnya mengindikasikan penggunaan media sosial yang bermasalah terikat dengan depresi, kecemasan, gangguan tidur, hingga tingkat kesejahteraan yang lebih rendah.
Kendati demikian, temuan itu menunjukkan korelasi hubungan, bukan berarti tiap penggunaan media sosial secara otomatis memicu gangguan kesehatan mental. Oleh karena itu, langkah yang dapat ditempuh adalah membangun kebiasaan menggunakan media sosial secara lebih sadar dan terukur. Lantas, bagaimana caranya?
Cara Mengurangi Kebiasaan Scroll Media Sosial
1. Hindari Scrolling di Kamar Tidur Kamar tidur selayaknya menjadi area untuk beristirahat, bukan tempat untuk terus menyerap informasi dari media sosial. Cobalah menaruh ponsel jauh dari area tempat tidur dan menghindari aktivitas membuka media sosial menjelang lelap.
Lewat cara ini, pikiran tidak terus menerima banjir informasi, percakapan, atau konten baru ketika tubuh seharusnya mulai beristirahat. Kebiasaan ini juga membantu membentuk batas yang lebih tegas antara durasi aktif dan waktu rehat. Tidak harus mendadak menyetop penggunaan ponsel secara total; langkah ringkas seperti tidak membawa ponsel ke atas kasur dapat dijadikan awal yang baik.
2. Lindungi 30 Menit Pertama dan Terakhir dalam Sehari Kebiasaan membuka media sosial tepat saat baru bangun dapat membuat fokus perhatian langsung tersedot pada dinamika kehidupan orang lain. Padahal, waktu pagi dapat dimanfaatkan untuk mengawali hari dengan penuh kesadaran. Misalnya, menikmati kopi atau teh tanpa menatap layar, membaca buku, meregangkan otot, menulis jurnal, atau sekadar menikmati suasana pagi.
Hal serupa berlaku ketika hendak tidur. Daripada menghabiskan 30 menit terakhir dengan menggulir media sosial, gunakan momen tersebut untuk menjalankan aktivitas yang membuat tubuh beserta pikiran lebih rileks.
3. Jangan Langsung Membuka Media Sosial saat Bosan Rasa bosan bukan berarti wajib seketika diisi dengan scrolling. Ketika tengah menunggu, misalnya, kami mungkin terbiasa meraih ponsel semata karena tidak tahu harus berbuat apa. Padahal, membiarkan diri merasakan kebosanan sesekali justru memberi jeda bagi pikiran untuk beristirahat.
Cobalah duduk tenang tanpa melakukan apa pun, membaca majalah, melihat-lihat buku, berjalan singkat, atau sekadar melamun. Tidak semua jeda waktu harus dijejali dengan informasi anyar.
4. Pilih Kembali Akun yang Muncul di Feed Apa yang kami saksikan di media sosial turut memengaruhi pengalaman saat mengakses platform tersebut. Oleh sebab itu, tidak ada salahnya meninjau kembali daftar akun yang diikuti.
Jika sebuah akun memberikan informasi, memicu inspirasi, atau sajian kontennya dinikmati, akun tersebut layak dipertahankan. Sebaliknya, jika suatu akun terus-menerus memicu rasa cemas, minder, marah, atau lelah, pertimbangkan untuk berhenti mengikuti atau membatasi tayangan kontennya.
5. Beri Diri Sendiri Izin untuk Mengambil Jeda Tidak ada keharusan untuk senantiasa aktif di media sosial. Ada saatnya seseorang memang memerlukan rehat dari deretan notifikasi, komentar, unggahan, dan alur informasi yang terus berdatangan.
Jeda tersebut tak wajib selalu berwujud digital detox selama berbulan-bulan. Hal itu dapat diawali dari langkah sederhana, seperti menetapkan alokasi waktu tertentu untuk tidak membuka media sosial.