Makanan yang mengandung zat besi memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan tubuh, baik secara fisik maupun mental. 

Zat besi berkontribusi dalam meningkatkan daya tahan tubuh serta membantu konsentrasi. Oleh karena itu, memenuhi asupan zat besi setiap hari sangat dianjurkan.

Sayangnya, banyak orang masih mengabaikan pentingnya makanan kaya zat besi dalam pola makan mereka. Padahal, manfaatnya sangat besar bagi kesehatan. 

Dalam ulasan ini, kami akan membahas berbagai jenis makanan yang mengandung zat besi serta rekomendasi asupan hariannya. Yuk, simak pembahasannya!

Fungsi Zat Besi

1. Memperkuat Sistem Kekebalan Tubuh

Zat besi berperan penting dalam memperkuat sistem imun. Dengan jumlah yang cukup, tubuh akan membentuk perlindungan alami terhadap berbagai penyakit. 

Selain itu, zat besi membantu produksi sel darah merah yang berfungsi memperbaiki sel-sel tubuh yang rusak. Oleh karena itu, memastikan asupan zat besi yang memadai sangat penting untuk menciptakan sistem kekebalan yang optimal.

2. Meningkatkan Energi dan Performa Fisik

Zat besi berkontribusi dalam meningkatkan energi serta performa tubuh dengan membawa oksigen ke otot dan otak. Ketika tubuh mengalami kekurangan zat besi, energi yang dihasilkan pun menurun, menyebabkan rasa lemas dan kurang semangat.

Orang dengan aktivitas tinggi membutuhkan zat besi dalam jumlah cukup karena hemoglobin dalam zat besi berperan dalam mendistribusikan oksigen ke seluruh tubuh, termasuk otak. 

Dengan suplai oksigen yang optimal, tingkat energi dan performa fisik pun meningkat, mendukung aktivitas harian secara maksimal.

3. Mendukung Fungsi Kognitif

Zat besi memiliki peran penting dalam meningkatkan fungsi kognitif. Otak memerlukan pasokan oksigen yang cukup untuk bekerja secara optimal, dan zat besi membantu kelancaran aliran darah ke otak. 

Dengan aliran darah yang baik, sistem saraf berfungsi lebih maksimal, mendukung daya ingat dan kemampuan berpikir.

Selain itu, asupan zat besi yang cukup juga dapat membantu mencegah gangguan kognitif seperti demensia dan alzheimer, terutama pada usia lanjut. 

Oleh karena itu, konsumsi makanan kaya zat besi sangat dianjurkan untuk menjaga kesehatan otak di segala usia.

4. Meningkatkan Konsentrasi dan Fokus

Kurangnya asupan zat besi dapat berdampak pada menurunnya tingkat fokus dan konsentrasi seseorang. 

Hemoglobin dalam zat besi berperan dalam distribusi oksigen ke otak, yang secara langsung memengaruhi kemampuan berpikir. 

Jika kadar zat besi dalam tubuh tidak mencukupi, seseorang bisa mengalami kesulitan dalam berkonsentrasi serta mengalami penurunan daya ingat. 

Oleh sebab itu, mencukupi kebutuhan zat besi sangat penting untuk menjaga ketajaman berpikir dan fokus dalam menjalani aktivitas sehari-hari.

6. Mencegah dan Mengatasi Anemia

Zat besi berperan dalam mencegah serta mengatasi anemia. Kekurangan hemoglobin dalam tubuh dapat mengakibatkan jumlah sel darah merah tidak mencukupi untuk mengangkut oksigen ke seluruh tubuh, yang pada akhirnya menyebabkan kelelahan, lemas, dan lesu.

Dalam kondisi ini, zat besi berfungsi untuk meningkatkan kembali kadar hemoglobin, sehingga sel darah merah dapat mendistribusikan oksigen secara optimal ke seluruh tubuh dan otak. Dengan begitu, risiko anemia dapat ditekan dan kesehatan tubuh tetap terjaga.

7. Menunjang Kesehatan Ibu Hamil

Selama masa kehamilan, kebutuhan zat besi meningkat karena tubuh harus memproduksi lebih banyak sel darah merah untuk mendukung perkembangan janin.

Asupan zat besi yang cukup dapat membantu menjaga kesehatan ibu hamil serta mengurangi risiko bayi lahir prematur. Selain itu, ibu hamil yang memiliki kadar zat besi yang mencukupi juga lebih tahan terhadap infeksi dan penyakit. 

Oleh karena itu, penting bagi ibu hamil untuk memenuhi kebutuhan zat besi guna mendukung kesehatan dirinya serta sang bayi.

Makanan yang Mengandung Zat Besi

Karena zat besi memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan tubuh, memenuhi asupan mineral ini setiap hari menjadi hal yang wajib. 

Untuk itu, berikut adalah berbagai pilihan makanan yang mengandung zat besi yang dapat membantu memenuhi kebutuhan harian tubuh.

1. Daging Merah

Daging merah, yang dapat diperoleh dari sapi, domba, atau kambing, merupakan salah satu sumber zat besi tinggi. Daging sapi, khususnya, mengandung zat besi yang paling banyak, yakni sekitar 3 mg per 100 gram. 

Meski kaya akan zat besi, konsumsi daging merah harus dibatasi karena konsumsi berlebihan dapat meningkatkan risiko kolesterol tinggi, stroke, dan penyakit jantung.

Oleh karena itu, penting untuk menjaga porsi konsumsi daging merah agar tetap seimbang.

2. Ikan dan Makanan Laut Lainnya

Ikan laut seperti tongkol, sarden, tuna, dan salmon, serta makanan laut seperti kerang dan tiram, juga merupakan sumber zat besi yang baik. 

Ikan laut tidak hanya mengandung zat besi tetapi juga kaya akan omega-3 dan mineral yang mendukung kesehatan otak dan jantung. 

Makanan laut tersebut juga mengandung vitamin B12 yang mendukung pembentukan sel darah merah serta menjaga kesehatan sistem saraf.

3. Jeroan

Jeroan, termasuk hati, jantung, otak, dan ginjal, mengandung zat besi dalam jumlah tinggi, sekitar 4 mg per 45 gram. 

Meski bermanfaat, konsumsi jeroan harus dilakukan dengan hati-hati karena dapat meningkatkan risiko stroke dan asam urat jika dikonsumsi berlebihan. 

Bagi ibu hamil, konsumsi hati ayam perlu dibatasi karena kandungan vitamin A yang tinggi dapat berisiko bagi janin.

4. Tahu

Tahu, selain kaya akan protein, juga merupakan sumber zat besi yang baik. Setiap 100 gram tahu mengandung sekitar 5 mg zat besi. 

Tahu sebaiknya dikonsumsi dalam bentuk kukus untuk menjaga kandungan zat besinya, karena penggorengan dapat mengurangi kadar zat besi dalam tahu. 

Mengolah tahu menjadi sayur atau sup adalah pilihan yang sehat dan menjaga kandungan zat besi tetap terjaga.

5. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti kacang kedelai, kacang almond, dan kacang polong mengandung zat besi yang tinggi. Selain itu, kacang-kacangan juga kaya akan serat, magnesium, dan potasium yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh dan pencernaan.

6. Sayuran Hijau

Sayuran hijau, seperti bayam, adalah sumber zat besi yang sangat baik. Dalam 200 gram bayam, terdapat sekitar 7 mg zat besi. Selain itu, bayam mengandung vitamin C yang membantu penyerapan zat besi. 

Sayuran hijau sebaiknya direbus atau dikukus dengan waktu yang tidak terlalu lama agar kandungan zat besinya tetap terjaga.

7. Biji Buah Labu

Biji buah labu juga kaya akan zat besi, dengan kandungan 2 mg per ¼ gelasnya. Meskipun kecil, biji labu adalah sumber zat besi yang bermanfaat.

Mengeringkan biji labu menjadi camilan adalah cara yang baik untuk mengonsumsinya, memberikan manfaat gizi yang sehat dan bergizi.

Anjuran Kebutuhan Zat Besi Harian

Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, zat besi merupakan salah satu nutrisi yang sangat penting bagi tubuh. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, yang pada gilirannya mengganggu metabolisme tubuh. 

Pada anak-anak, kekurangan zat besi yang menyebabkan anemia bisa menghambat proses tumbuh kembang mereka.

Oleh karena itu, penting untuk memastikan konsumsi zat besi yang cukup setiap hari. Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) Kemenkes tahun 2019, berikut adalah anjuran konsumsi zat besi harian:

• Anak-anak usia 1-3 tahun: 7 mg
• Anak-anak usia 4-9 tahun: 10 mg
• Anak-anak usia 10-12 tahun: 8 mg
• Remaja pria: 11 mg
• Remaja wanita: 15 mg
• Pria dewasa: 9 mg
• Wanita dewasa: 18 mg
• Ibu hamil: 27 mg

Sebagai penutup, dengan memperhatikan asupan makanan yang mengandung zat besi secara teratur, tubuh dapat berfungsi dengan optimal dan terhindar dari masalah kesehatan terkait kekurangan zat besi.