JAKARTA - Pernah berniat membuka media sosial hanya sebentar, tetapi tanpa sadar sudah menghabiskan waktu puluhan menit dengan terus menggulir layar? Kebiasaan scrolling seperti ini mungkin terasa sepele.

Namun, ketika dilakukan berulang kali, aktivitas tersebut dapat membuat seseorang sulit benar-benar beristirahat dari derasnya informasi yang muncul di layar.

Psikolog dari Cleveland Clinic, Adam Borland, PsyD, menjelaskan bahwa doomscrolling dapat membuat seseorang kehilangan waktu sekaligus kehilangan kejelasan mengenai apa yang sebenarnya sedang dibaca dan bagaimana konten tersebut memengaruhi dirinya.

"Doomscrolling adalah kondisi ketika Anda terlalu fokus pada media sosial hingga menjadi bermasalah," ujarnya dikutip dari Cleveland Clinic.

Menurutnya, kebiasaan tersebut dapat memicu stres dan kecemasan, bahkan mengganggu tidur.

Tak hanya itu, dalam tinjauan sistematis dan meta-analisis yang diterbitkan di Journal of Affective Disorders pada 2024, peneliti menganalisis 182 penelitian yang melibatkan lebih dari 1,1 juta peserta.

Hasilnya menunjukkan penggunaan media sosial yang bermasalah berkaitan dengan depresi, kecemasan, masalah tidur, serta kesejahteraan yang lebih rendah.

Meski demikian, temuan tersebut menunjukkan hubungan, bukan berarti setiap penggunaan media sosial otomatis menyebabkan gangguan kesehatan mental.

Karena itu, yang dapat dilakukan adalah membangun kebiasaan penggunaan media sosial yang lebih sadar dan terukur. Lalu, bagaimana caranya?

Cara Mengurangi Kebiasaan Scroll Media Sosial

Hindari Scrolling di Kamar Tidur

Kamar tidur sebaiknya menjadi tempat untuk beristirahat, bukan ruang untuk terus menerima informasi dari media sosial. Cobalah meletakkan ponsel jauh dari tempat tidur dan menghindari membuka media sosial menjelang tidur.

Dengan begitu, pikiran tidak terus menerima berbagai informasi, percakapan, atau konten baru ketika tubuh seharusnya mulai beristirahat.

Kebiasaan ini juga dapat membantu menciptakan batas yang lebih jelas antara waktu aktif dan waktu istirahat. Tidak harus langsung berhenti menggunakan ponsel sepenuhnya.

Langkah sederhana seperti tidak membawa ponsel ke tempat tidur sudah dapat menjadi awal.

Lindungi 30 Menit Pertama dan Terakhir dalam Sehari

Kebiasaan membuka media sosial begitu bangun tidur dapat membuat perhatian langsung terseret ke kehidupan orang lain. Padahal, pagi hari bisa digunakan untuk memulai hari dengan lebih sadar.

Misalnya, minum kopi atau teh tanpa melihat layar, membaca buku, melakukan peregangan, menulis jurnal, atau sekadar menikmati suasana pagi.

Hal yang sama berlaku menjelang tidur. Daripada menghabiskan 30 menit terakhir dengan menggulir media sosial, gunakan waktu tersebut untuk melakukan aktivitas yang membuat tubuh dan pikiran lebih rileks.

Jangan Langsung Membuka Media Sosial Saat Bosan

Bosan bukan berarti harus segera diisi dengan scrolling. Ketika sedang menunggu, misalnya, kami mungkin terbiasa mengambil ponsel hanya karena tidak tahu harus melakukan apa.

Padahal, membiarkan diri mengalami kebosanan sesekali justru memberi ruang bagi pikiran untuk beristirahat.

Cobalah duduk tanpa melakukan apa pun, membaca majalah, melihat-lihat buku, berjalan sebentar, atau sekadar melamun. Tidak setiap jeda harus diisi dengan informasi baru.

Pilih Kembali Akun yang Muncul di Feed

Apa yang kami lihat di media sosial ikut memengaruhi pengalaman ketika menggunakan platform tersebut. Karena itu, tidak ada salahnya mengevaluasi kembali akun yang diikuti.

Jika suatu akun membuat kami mendapatkan informasi, merasa terinspirasi, atau menikmati kontennya, akun tersebut bisa tetap dipertahankan.

Sebaliknya, jika sebuah akun terus-menerus membuat kami merasa cemas, minder, marah, atau kelelahan, pertimbangkan untuk berhenti mengikuti atau membatasi kontennya.

Beri Diri Sendiri Izin untuk Mengambil Jeda

Tidak ada kewajiban untuk selalu aktif di media sosial. Ada kalanya seseorang memang membutuhkan jeda dari berbagai notifikasi, komentar, unggahan, dan informasi yang terus berdatangan.

Jeda tersebut tidak harus selalu berupa digital detox selama berbulan-bulan. Bisa dimulai dari hal sederhana, seperti menentukan waktu tertentu untuk tidak membuka media sosial.