JAKARTA — Jika anggapan terhadap ubi jalar, bit, atau kacang polong masih sebatas bahan pangan biasa, persepsi tersebut tampaknya perlu ditinjau ulang.
Ketiga jenis bahan pangan tersebut rupanya mengemas simpanan serat cukup tinggi yang ampuh mencukupi kebutuhan nutrisi harian tubuh, mengutip warta Real Simple.
Kehadiran serat belakangan ini mendapat sorotan publik yang hampir setara dengan protein lantaran karbohidrat kompleks ini terbukti membawa banyak manfaat kesehatan.
"Pola makan yang kaya serat dikaitkan dengan kolesterol yang lebih rendah, gula darah yang lebih terkontrol, serta risiko penyakit jantung dan kanker tertentu yang lebih rendah," kata Meggie Connelly, MS, RDN, LDN, ahli gizi teregistrasi sekaligus pemilik Be Balanced Nutrition Services.
Dua kategori utama, yakni serat larut dan tidak larut, bekerja menopang kelancaran sistem pencernaan dengan cara menambah massa makanan.
"Selain pencernaan, serat juga berperan dalam mengontrol nafsu makan dan manajemen berat badan, dan beberapa sumber serat bahkan bertindak sebagai prebiotik yang mendukung kesehatan usus," tambah Melissa Jaeger, RD, LD, ahli gizi teregistrasi sekaligus kepala nutrisi di MyFitnessPal.
Imbas positif metabolik tersebut pada akhirnya berandil besar menjaga tingkat energi tubuh agar senantiasa stabil.
"Serat memperlambat laju pencernaan, yang membantu energi menjadi lebih stabil dan tahan lama," kata Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, ahli gizi olahraga bersertifikat.
Di luar komoditas buah, biji-bijian, serta kacang-kacangan, kelompok sayuran menjadi salah satu opsi pemasok serat terbaik bagi tubuh.
Di samping opsi populer seperti kangkung, wortel, maupun bayam, terdapat beberapa sayuran harian lain yang tak kalah kaya akan kandungan serat.
Daftar 3 Sayuran Kaya Serat
Berikut perincian tiga jenis sayuran yang sanggup menyokong target asupan serat harian sekitar 25 hingga 35 gram:
Ubi Jalar
Kandungan serat: 7 gram per cangkir (setara 150 gram) ubi jalar matang.
"Ubi jalar dengan kulitnya memberikan sekitar tujuh gram serat per cangkir, tapi hanya kalau kamu tidak mengupas kulitnya, karena di situlah sebagian besar seratnya berada, bersama beta-karoten dan efek yang lebih ringan terhadap gula darah dibanding kentang putih," kata Connelly.
Umbi-umbian ini turut dibekali kandungan vitamin A serta kalium yang tinggi.
"Salah satu trik makan malam favorit saya adalah memakai ubi jalar panggang sebagai 'cangkang' untuk taco night. Beri topping daging kalkun cincang yang sudah dibumbui, tomat cincang, bawang dan paprika tumis, serta alpukat segar," bagi Jaeger.
Di samping itu, olahan ubi jalar panggang berbentuk pasakan wedges berbalut bumbu rempah jintan, ketumbar, hingga kayu manis turut menjadi favorit Connelly.
Bit
Kandungan serat: 4 gram per cangkir (setara 150 gram) bit matang.
Pigmen warna mencolok pada bit menjadi penanda tingginya konsentrasi senyawa tanaman di dalamnya, meski tak sedikit orang belum menyadari tingginya serat pada umbi ungu ini.
"Sayuran merah rubi ini mengandung nitrat, yang bisa membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan performa olahraga. Senyawa tanamannya juga kaya akan sifat antioksidan dan anti-inflamasi," tambah Ehsani.
Kacang Polong
Kandungan serat: 9 gram per cangkir (setara 150 gram) kacang polong matang.
Walau sering dipandang sebelah mata, olahan kacang polong bentuk beku maupun kemasan kaleng sejatinya menyimpan gizi yang sangat melimpah.
"Kacang polong mengemas serat dan protein dalam satu gigitan, ditambah vitamin A dan folat, yang mendukung pertumbuhan sel sehat dan sangat penting terutama saat hamil atau menyusui," kata Jaeger.
Fleksibilitas kacang polong membuatnya sangat mudah dipadukan ke dalam beraneka resep masakan harian.
"Kacang polong beku adalah bahan yang sebaiknya selalu tersedia di rumah. Saya menambahkannya ke pasta, nasi, atau mac and cheese. Coba haluskan kacang polong ke dalam pesto siap pakai atau buat hummus dengannya," saran Connelly.