JAKARTA - Memiliki kualitas tidur malam yang memadai merupakan kunci utama untuk mengawali aktivitas harian dengan optimal. Meski demikian, mendapatkan tidur lelap tidak selalu mudah dilakukan. Baik akibat sulit melepaskan gawai sebelum memejamkan mata, pikiran yang masih terbebani kecemasan saat berbaring, maupun karakter alami yang sukar terlelap, kondisi bangun dengan tubuh yang masih merasa lelah tentu sangat menyebalkan.

Ingin mencoba alternatif penanganan yang praktis, mudah, dan terjangkau? Langkah awal dapat dimulai dengan menata pola makan harian. Sebagaimana dilaporkan Very Well Health, beberapa jenis santapan menyimpan kandungan alami yang berkhasiat membantu Anda tertidur lebih nyenyak.

7 Makanan Bikin Tidur Nyenyak

1. Ceri Asam (Tart Cherries) Varian buah ceri ini populer akan kemampuannya dalam menyokong kualitas tidur. Walaupun ceri asam segar tergolong cukup langka di pasaran, produk jusnya relatif mudah ditemukan.

"Jus ceri asam mengandung melatonin, yang membantu mengatur proses memulai dan mempertahankan tidur," kata dr. William Lu, dokter spesialis kedokteran tidur.

Riset membuktikan bahwasanya individu yang rutin mengonsumsi jus ceri asam memiliki konsentrasi melatonin lebih tinggi jika dibandingkan dengan mereka yang tidak meminumnya.

"Ganti segelas anggur malam Anda dengan jus ceri asam untuk memperbaiki rutinitas malam hari," kata Major Allison Brager, ahli neurobiologi dan pakar tidur.

2. Pisang Pisang berlimpah kandungan triptofan, yakni asam amino penunjang rasa kantuk. Buah ini juga diperkaya kalium serta magnesium, dua mineral penting yang efektif merelaksasi otot-otot tubuh.

3. Blueberry Buah berukuran mungil ini menyimpan beraneka manfaat nutrisi, termasuk dalam urusan memicu tidur nyenyak.

"Blueberry memiliki indeks glikemik rendah dan kaya antioksidan, keduanya saya rekomendasikan untuk mendukung tidur," kata Major Allison Brager, ahli neurobiologi, pakar tidur, sekaligus pengajar di Walter Reed Army Institute of Research, Center for Military Psychiatry and Neuroscience.

Kandungan antioksidannya teruji mampu mendukung kualitas tidur, bahkan membantu meredakan gangguan kesehatan terkait seperti sleep apnea.

4. Susu Sapi Tidak ada sajian yang lebih karib dengan ritual sebelum tidur selain segelas susu hangat. Efek hangatnya memang memberi rasa tenang, namun manfaat susu untuk kenyenyakan tidur sejatinya tetap diperoleh sekalipun disajikan dingin.

Lu menerangkan bahwasanya susu sapi kaya akan melatonin guna mengatur fase awal dan durasi tidur. Susu turut menyuplai triptofan serta kasein yang berkhasiat membantu tubuh menjadi lebih santai hingga mudah terlelap. Perlu dicatat, keunggulan ini hanya ada pada susu sapi, sebab susu berbasis nabati tidak membawa dampak serupa.

5. Kenari Kacang kenari, yang penampilannya sekilas mirip organ otak, amat masyhur untuk memelihara fungsi otak. Kendati demikian, kenari juga andal dalam mendongkrak kualitas tidur malam.

"Kenari mengandung melatonin dan serotonin, keduanya terbukti dapat memperbaiki kualitas tidur," ujar Lu.

Hasil penelitian mengindikasikan bahwa hanya dengan mengonsumsi segenggam kenari, seseorang sudah bisa memperoleh tidur yang jauh lebih lelap.

6. Ikan Berlemak Sebagaimana kenari, kelompok ikan berlemak sangat disarankan demi kesehatan kinerja otak. Lemak baik tersebut nyatanya turut mengambil peran penting dalam menjaga stabilitas tidur.

"Asam lemak omega-3 dalam ikan dapat membantu meningkatkan serotonin, yang berperan mengatur tidur," jelas Lu.

7. Kiwi Buah hijau berukuran kecil dengan kulit berbulu halus ini terbukti sanggup meningkatkan durasi dan mutu tidur, utamanya bila disantap secara konsisten. Manfaat tersebut lahir dari melimpahnya antioksidan serta senyawa serotonin di dalamnya.

Lu turut menguraikan bahwa konsumsi kiwi juga ampuh membenahi suasana hati secara menyeluruh.

Apa Hubungan Antara Nutrisi dan Kualitas Tidur?

"Makanan yang kami konsumsi, atau hindari, menjelang tidur bisa sangat berperan dalam membantu kami tidur," kata Brager.

Lu menjelaskan bahwa sajian makanan mampu memengaruhi kemampuan seseorang secara langsung untuk mulai terlelap, mempertahankan durasi tidur, hingga meraih fase istirahat yang benar-benar memulihkan raga. Ia menggarisbawahi bahwa zat gizi tertentu seperti triptofan, magnesium, asam lemak omega, serta vitamin B6 sangat vital untuk menopang kualitas tidur yang baik.

"Pada akhirnya, pola makan seimbang yang kaya sayuran, buah, dan protein sehat akan menjadi dasar bagi hidup yang lebih sehat secara keseluruhan, sekaligus turut membantu kualitas tidur yang lebih baik," kata dr. William Lu, dokter spesialis kedokteran tidur.

Kapan Waktu Terbaik Mengonsumsi Makanan Ini?

Khasiat dari bahan pangan pemicu tidur ini sebenarnya bisa diserap kapan saja sewaktu dikonsumsi. Meski begitu, momen paling ideal untuk menyantapnya adalah saat makan malam.

"Konsumsi kiwi atau ceri asam di akhir waktu makan malam, atau masak ikan tinggi omega yang lezat untuk santap malam," saran Lu.

Pengaturan jam makan malam pun tak kalah penting untuk diperhatikan.

"Untuk tidur yang optimal, berhentilah makan tiga hingga empat jam sebelum tidur karena tubuh akan lebih memprioritaskan proses pencernaan dibandingkan tidur," saran Brager. "Penting untuk memberi waktu bagi tubuh memproses makanan."

Beberapa orang terkadang merasakan dorongan lapar lebih tinggi di malam hari. Apabila Anda termasuk yang gemar mengudap sebelum tidur, jatuhkan pilihan pada makanan yang mendukung kualitas istirahat.

Batasan dan Hal yang Perlu Diperhatikan

Memilih untuk menjauhi konsumsi asupan tertentu di malam hari sama krusialnya dengan memilih apa yang masuk ke dalam tubuh. Di bawah ini merupakan beberapa pantangan menjelang waktu tidur:

Alkohol. "Alkohol diketahui dapat mengurangi tidur nyenyak dan bersifat menstimulasi, sehingga dapat menyebabkan terbangun di paruh kedua malam," kata Lu.

Kafein. "Kafein bisa bertahan cukup lama di dalam tubuh setelah dikonsumsi, sehingga dapat menyulitkan seseorang untuk memulai maupun mempertahankan tidur," kata Lu.

Brager menganjurkan untuk menyetop asupan kafein paling tidak delapan jam sebelum beranjak tidur.

Makanan berat, berminyak, atau pedas. Lu mengingatkan bahwa menyantap hidangan jenis ini sebelum berbaring "dapat meningkatkan risiko refluks asam lambung, yang pada girilannya dapat meningkatkan risiko terbangun di malam hari, bahkan memperparah sleep apnea obstruktif."

Wajar apabila Anda perlu melakukan penyesuaian gaya hidup lainnya di samping mengatur pola makan harian.

"Persiapan untuk tidur yang baik sebenarnya berlangsung sepanjang hari," kata Brager. “Sama pentingnya untuk berolahraga secara rutin, menghindari kafein di sore hari, membatasi paparan cahaya biru dari TV dan ponsel menjelang tidur, serta mendapatkan paparan sinar matahari di pagi hari.”