JAKARTA - Banyak orang menghabiskan sebagian besar waktu pagi di dalam ruangan, mulai dari sarapan di dapur, menggosok gigi, hingga langsung bersiap di depan layar komputer untuk bekerja. Padahal, meluangkan waktu setidaknya 20 menit di luar rumah setiap pagi memberikan segudang manfaat bagi otak untuk jangka panjang.

Memperbaiki Suasana Hati

Jika sedang merasa penat atau suntuk, cobalah tambahkan sesi 20 menit berada di luar rumah pada pagi hari. Paparan sinar matahari ini sangat membantu meningkatkan berbagai bahan kimia di otak yang mengatur suasana hati.

"Contoh bahan kimia tersebut antara lain serotonin, dopamin, dan beta-endorfin," kata psikiater di Jersey Shore University Medical Center, Rehan Aziz, MD.

"Selain itu, berada di luar ruangan dengan udara segar dan mendengar suara alam, seperti kicauan burung, telah terbukti mengurangi risiko depresi dan menjernihkan pikiran, memberi kamu energi yang baru," lanjut dr. Aziz.

Kebiasaan ini juga sangat menenangkan saraf. Dari sudut pandang somatik dan sistem saraf, hal ini membantu memutus siklus stres dan memberi tubuh kesempatan untuk berorientasi pada momen saat ini melalui cahaya, suhu, suara, dan gerakan.

Menurut terapis trauma somatik untuk perempuan yang berbasis di Los Angeles, Chloë Bean, LMFT, perubahan kecil ini bisa membantumu keluar dari berbagai pikiran cemas yang mengganggu.

Mengatur Siklus Tidur

Keuntungan lain dari rutinitas luar ruangan ini adalah jadwal istirahat yang lebih teratur. Saat terpapar sinar matahari pagi, ritme sirkadian tubuh akan tertata dengan sendirinya. Kebiasaan ini memberi sinyal kuat pada otak untuk segera menekan hormon pemicu tidur, yaitu melatonin.

Ketika ritme sirkadian berfungsi secara maksimal, tingkat energi harian akan lebih terkendali. Artinya, kamu memiliki lebih banyak energi di siang hari dan perlahan berkurang di malam hari.

Siklus alami ini menurut dr. Aziz meningkatkan peluang untuk tidur berkualitas, yang sangat penting bagi kesehatan otak.

Meningkatkan Fokus dan Konsentrasi

Melangkah ke luar di pagi hari cenderung membangunkan indra dengan cepat. Kamu menyerap cahaya, suhu, suara, dan apa yang kamu lihat di sekitarmu, yang meningkatkan kewaspadaan.

"Melangkah ke luar di pagi hari cenderung membangunkan indra dengan cepat. Kamu menyerap cahaya, suhu, suara, dan apa yang kamu lihat di sekitarmu, yang meningkatkan kewaspadaan dan membantu menarikmu keluar dari pikiran yang kabur atau suka merenung," jelas Bean.

Hormon di dalam tubuh juga ikut bereaksi. Paparan cahaya pagi memicu peningkatan kadar kortisol, yang membantu meningkatkan energi dan kemampuan untuk fokus.

"Ini juga merangsang bahan kimia otak yang membuatmu merasa baik seperti dopamin," jelas dr. Aziz.

Menjaga Kesehatan Kognitif

Cahaya pagi yang cerah juga dapat melindungi otak dari penuaan melalui berbagai cara.

"Pertama, paparan sinar UVB memicu produksi vitamin D, nutrisi penting dengan sifat anti-inflamasi dan antioksidan kuat yang mendukung keseluruhan aktivitas sel otak," papar dr. Aziz.

Cahaya ini bahkan mampu memengaruhi neuroplastisitas otak untuk terus beradaptasi. Ini akan mendorong neuron baru untuk belajar, serta merangsang peningkatan protein yang memastikan kelangsungan hidup sel saraf lama.

"Efek neuroprotektif ini sangat penting untuk menjaga fungsi kognitif seiring bertambahnya usia kami," terang dr. Aziz.

Tips Memulai Waktu di Luar Rumah

Jika kebiasaan menikmati udara pagi belum masuk ke dalam agendamu, ada sejumlah langkah mudah untuk memulainya dari sekarang. Mulailah dari durasi singkat seperti tiga atau lima menit, lalu tingkatkan perlahan.

"Kamu bisa mengambil sesuatu yang sudah kamu lakukan di pagi hari, seperti minum kopi atau sarapan, dan mungkin membawanya ke luar," saran dr. Aziz.

Selanjutnya, usahakan keluar lebih awal karena inilah momen di mana cahaya matahari bekerja paling efektif mengatur ulang jam tubuhmu. Biarkan dirimu sepenuhnya rileks.

"Sekadar duduk atau berdiri di luar ruangan masih bisa bermanfaat. Dari perspektif sistem saraf, bahkan beberapa menit menikmati cahaya, udara segar, dan memperhatikan apa yang ada di sekitarmu dapat membantu tubuh menjadi tenang dan mengatur ulang dirinya sendiri," tutur Bean.

Hal terpenting adalah konsistensi. Jika tidak bisa keluar rumah setiap hari, melangkahlah keluar saat kamu bisa, meskipun hanya di akhir pekan, sebagai permulaan.