JAKARTA - Aktivitas berjalan kaki kerap disarankan sebagai opsi untuk meredakan tekanan stres, mulai dari jalan santai mengelilingi area pemukiman hingga mengunjungi taman guna menyatu dengan alam. Kegiatan jalan kaki memang sudah lama terbukti membawa ragam manfaat fisik, serta dapat menyokong kesehatan mental bergantung pada metode yang diterapkan. Salah satu kombinasi yang menghadirkan kedua benefit ini adalah tai chi walking.

Tai chi sendiri merupakan seni bela diri meditatif asal Tiongkok kuno yang mengandalkan pergerakan lembut nan penuh kesadaran untuk mengendurkan ketegangan tubuh dan pikiran. Tradisi ini telah dilakoni selama berabad-abad di negeri asalnya, dan saat ini metode tai chi walking mulai populer di berbagai platform media sosial.

"Orang-orang mulai tertarik pada praktik yang membantu mereka merasa membumi, sekaligus mendukung kesehatan fisik mereka," kata Leda Elliott, master tai chi sekaligus penulis buku The Five Seasons Method, dikutip Vogue.

"Tai chi walking sangat mudah dilakukan; tidak memerlukan pakaian khusus, peralatan, properti, atau studio; dan bisa dipraktikkan hampir di mana saja."

Di tengah tingginya perhatian publik mengenai topik umur panjang, para pakar menilai banyak orang kini berburu bentuk latihan fisik sederhana demi menunjang kesehatan secara menyeluruh.

"Seiring orang menyadari bahwa menjaga keseimbangan, mobilitas, dan kemandirian sama pentingnya dengan kebugaran kardiovaskular, praktik seperti tai chi walking menjadi semakin menarik," kata Christopher Gold, DO, asisten profesor kedokteran internal di Mount Sinai.

Elliott menjabarkan tai chi walking sebagai latihan mendasar untuk menanamkan prinsip-prinsip pergerakan dalam tai chi.

"Ini hanyalah satu bagian kecil dari sistem yang jauh lebih besar, yang mencakup rangkaian gerakan lengkap, kesadaran internal, serta pembangkitan dan sirkulasi qi," jelasnya.

Istilah qi sendiri merujuk pada energi kehidupan yang diyakini mengalir di dalam tiap makhluk hidup. Ia menguraikan lebih lanjut bahwa dalam tai chi walking, tiap tempo gerakan dijalankan secara pelan dan penuh kesengajaan, berfokus pada teknik mengalihkan bobot tubuh secara utuh dari satu tumpuan kaki ke tumpuan lainnya.

Ketika mempraktikkannya, seseorang wajib mencermati kesadaran posisi "kaki berat" dan "kaki ringan", yang menjadi pondasi kesadaran penuh pada tiap pijakan. Berbeda dibanding jalan kaki biasa yang cenderung berlangsung otomatis dengan fokus pada tujuan akhir, tai chi walking justru mengutamakan kualitas pergerakan dan melatih seseorang untuk tetap hadir secara penuh di saat ini.

"Setiap bagian dari langkah [dalam tai chi walking] dilakukan secara sengaja dan penuh kesadaran," ujarnya. "Berat badan mengendap sepenuhnya di satu kaki sebelum kaki yang lain bergerak."

Metode pelaksanaannya terbilang ringkas. Elliott menyarankan untuk mengawali latihan dengan meresapi sejajarnya postur tubuh disertai posisi bahu yang rileks. Pandangan mata ada baiknya diarahkan lurus ke depan dan bukan menatap ke bawah area kaki agar postur tetap terjaga.

Langkah awal diawali dengan menggeser tumpuan berat badan secara perlahan ke salah satu kaki sampai terasa "lebih berbobot" di sisi tersebut. Selanjutnya, kaki lain yang terasa lebih ringan dilangkahkan ke depan lewat gerakan yang dinamai "sit step", yakni mendaratkan tumit secara halus di lantai dengan jemari kaki sedikit terangkat.

Selanjutnya, seluruh telapak kaki dipijakkan secara perlahan ke lantai bersamaan dengan perpindahan tumpuan beban ke kaki tersebut.

"Hanya setelah berat badan benar-benar mengendap di kaki depan, kaki belakang baru menjadi ringan," jelasnya. "Kaki belakang kemudian bisa terangkat dan bergerak maju ke sit step berikutnya. Lanjutkan secara perlahan, dengan memperhatikan perbedaan yang jelas antara kaki berat yang menopang berat badan, dan kaki ringan yang bebas bergerak."

Elliott mengungkapkan bahwa keunggulan paling populer dari tai chi walking ialah penguatan keseimbangan tubuh. Dr. Gold turut menambahkan bahwa olah tubuh ini menyimpan potensi manfaat kardiovaskular serupa dengan jalan kaki konvensional maupun tai chi.

"Riset mengenai tai chi secara umum telah menunjukkan perbaikan pada keseimbangan, mobilitas fungsional, dan kualitas hidup pada banyak lansia. Meski tai chi walking secara khusus belum banyak diteliti, praktik ini menerapkan banyak prinsip gerakan yang sama, yang kemungkinan berkontribusi terhadap manfaat serupa," katanya.

Sejumlah potensi kebaikan lain yang dipaparkan oleh Dr. Gold antara lain mencakup koordinasi tubuh yang makin terasah, penguatan otot area kaki, pinggul, serta inti tubuh, perbaikan postur serta mekanika tubuh, peningkatan fleksibilitas dan kelenturan sendi, peredaman stres, kecemasan, serta suasana hati yang buruk, hingga peningkatan fokus pikiran.

Dari sudut pandang tai chi tradisional, Elliott menerangkan bahwa latihan ini membentuk "rooting", yakni kapabilitas untuk merasa menyatu dengan pijakan tanah. Peralihan bobot tubuh yang dieksekusi secara sengaja membantu menstimulasi aliran qi melalui area kaki dan telapak kaki, sehingga memicu rasa stabilitas yang lebih solid.

Secara umum, tai chi walking tergolong aman karena masuk dalam kategori aktivitas berintensitas rendah. Kendati demikian, penting untuk tidak memaksakan terlalu banyak variasi gerakan dalam satu waktu, khususnya bagi para pemula.

"Menambahkan terlalu banyak perpindahan berat badan atau putaran di awal latihan bisa membuat seseorang merasa limbung," kata Elliott. "Memulai dengan pola langkah yang lebih sederhana memungkinkan seseorang mengembangkan stabilitas dan kesadaran tubuh terlebih dahulu sebelum melangkah ke tingkat berikutnya."

Dr. Gold menambahkan, individu yang sedang mengalami serangan pusing, vertigo akut, kelainan keseimbangan yang berat, atau cedera yang belum lama terjadi ada baiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum memasukkan tai chi walking ke dalam agenda rutinitas harian. Mereka yang tengah menjalani pemulihan paska operasi ortopedi, stroke, kejang, atau masalah neurologis lainnya mungkin membutuhkan pendampingan fisioterapi terlebih dahulu.

Elliott juga mengingatkan bagi siapa saja yang memiliki riwayat gangguan kronis pada area lutut atau pinggul untuk memastikan perolehan panduan yang tepat. Hal ini bertujuan agar beban tubuh ditumpukan pada bagian yang sanggup menahannya sekaligus menjaga kelurusan posisi lutut dan pinggul. Oleh sebab itu, teknik yang benar memegang peranan paling vital dalam tai chi walking guna meminimalkan risiko cedera.

"Teknik yang tepat sangat penting," kata Dr. Gold. "Belajar dari instruktur yang kompeten atau sumber terpercaya di awal dapat membantu memaksimalkan manfaat sekaligus mengurangi risiko cedera yang tidak perlu."

"Ketika diajarkan dengan benar dan disesuaikan dengan kondisi masing-masing individu, tai chi walking bisa menjadi praktik yang luar biasa," tambah Elliott, "bagi orang dari segala usia dan berbagai tingkat kebugaran."

Bagi yang sedang berburu jenis latihan fisik ringan namun tetap efektif membantu pikiran hadir sepenuhnya di momen saat ini, tai chi walking sangat patut untuk dicoba.

"Ini adalah pilihan yang sangat baik bagi orang-orang yang mencari olahraga yang lembut bagi persendian, namun tetap memberikan manfaat kesehatan fisik dan mental yang berarti," kata Dr. Gold. "Praktik ini bisa sangat bermanfaat khususnya bagi lansia, orang yang baru memulai program olahraga, atau siapa pun yang ingin memperbaiki keseimbangan, postur, dan kesadaran tubuh."

"Dalam banyak hal, tai chi walking mencerminkan kehidupan," tambah Elliott. “Jalan hidup kami terbentuk dari setiap langkah yang kami ambil. Ketika setiap langkah dilakukan dengan kesadaran dan kesengajaan, kami menciptakan perjalanan yang lebih bermakna.”